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Que tu familia coma bien, sano, económico y rico
En tiempos de inflación, que pega más a las familias de menores ingresos, en Revista Fortuna te compartimos ideas para hacer tu “súper” aprovechando alimentos de precios bajos. Con este ejercicio el gasto por persona sería de 32 pesos diarios para las tres comidas del día.
Con ayuda de la nutrióloga Mónica Hurtado, integrante del Comité Científico del Instituto Latinoamérica de Cereales, preparamos un plan de alimentación saludable para una familia de 4 personas.
La buena alimentación debe ser equilibrada, completa y variada, esto es incluir todos los nutrimentos: carbohidratos, fibras, vitaminas, minerales, omegas, proteínas y grasas, pues son absolutamente necesarios para que tu cuerpo funcione al cien.
Esto implica que debes consumir de los cuatro grupos de alimentos: cereales y tubérculos, leguminosas, productos de origen animal y frutas y verduras, por lo que debes ponerte muy atento para comprar aquellos que son de temporada y tienen los mejores precios.
La información también te nutre
Un esquema nutricional orientativo y con fundamento científico es el “plato del bien comer” que establece alimentarse con abundantes verduras y frutas, suficientes cereales y tubérculos combinados con leguminosas y, en menor cantidad, productos de origen animal.
Recuerda que un plan de alimentación familiar puede ser el mismo para todos, solo se cambian las cantidades. De la misma manera, la combinación de alimentación correcta con la práctica de actividad física es de suma importancia para mantener un peso y salud adecuada.
Finalmente, no olvides comparar los precios pueden variar mucho entre el tianguis, los mercados y las tiendas de autoservicio. Compra las presentaciones económicas, incluso puedes optar por los productos a granel.
Lista para el “mercadito” de 7 días
Ideas de preparación para 4 personas
Para el desayuno aquí diversas opciones para 7 días:
- Licuado a base de agua: 2 o 3 manzanas, con 8 cucharadas de avena, con 1 litro de agua.
- Molletes: 8 rebanadas de pan de caja, frijoles y queso panela, jitomate, cebolla y unas gotitas de jugo de limón.
- Quesadillas de queso panela, 2 por personas.
- Licuado con leche: 2 plátanos, 8 cucharadas de avena y 1 litro de leche.
- Taquitos de huevo a la mexicana, 2 por personas.
- Huevo estrellado sobre pan de caja y frijoles refritos, 2 por personas.
- Hotcakes de avena: 1 taza de 250 mililitros de avena licuada, un huevo, ¾ de taza de leche, azúcar al gusto y una cucharada de mantequilla, 2 por personas.
Para las comidas
- Tortas de frijoles con bistec, jitomate y cebolla, 1 pieza por persona.
- Pescado asado (tilapia o basa) con verduras cocidas.
- Caldito de pollo con verduras.
- Ensalada de lechuga con atún, jitomate y cebolla.
- Ensalada con pasta: 200 gramos de pasta cocida, brócoli, jitomate, cebolla, lechuga y atún.
- Nopales asados con queso panela
- Sardinas a la mexicana.
Guarniciones
- Zanahorias a la mantequilla con 200 gramos de pasta cocida.
- Vinagreta: 4 cucharadas de aceite vegetal con el jugo de 2 limones y sal al gusto.
- Pure de papá: 3 papas, 1 cucharadita de mantequilla y 200 mililitros de leche.
- Fruta picada.
Cenas
- Molletes con pan de caja
- Quesadillas
- Pan tostado con queso
- Taquitos de julianita de nopales asados
- Pasta con verduras
- Avena con leche y plátano
- Taquitos de huevo
